תכנון ארוחות מראש - המדריך למתחילה:

אם סדר היום שלך הוא לא קבוע, אם את נמצאת הרבה בדרכים או אם את סתם מתעצלת להכין בכל יום ארוחות מסודרות מחדש, ולמרות זאת חשוב לך לשמור על ארוחות מסודרות אז תני לי לעזור לך.

תכנון הארוחות מראש יכול להיות פשוט מאוד אם פועלים על פי כמה שלבים אותם אפרט בכתבה הבאה, לאחריה תדעי בדיוק כיצד לסדר לעצמך את הארוחות שיספיקו לך לשלושה ימים, מה שיצריך ממך לבשל רק פעמיים בשבוע וכל פעם לא מעל שעה במטבח.

הדבר הראשון לפני שנתחיל, יהיה לוודא שיש ברשותך 3 קופסאות גדולות, 6 קופסאות בינוניות ו6 קופסאות קטנות.

חשוב שהקופסאות יהיו מותאמות לחימום במיקרו כך שכדאי שיהיו מזכוכית ואם בחרתן פלסטיק אז שימו לב שמופיעים עליהן הסמלים המאשרים את בטיחותם בשימוש במיקרו, מדיח כלים ובמקפיא.

שלב ראשון- כתבי תכנית

הכיני לעצמך (או בעזרת איש מקצוע) תכנית תזונתית שבועית, כזו שתומכת במטרות שלך.
אחרי שתקבעי כמה ארוחות את צריכה לאכול ביום, קבעי לך את זמני ההכנה (עדיף שיהיו קבועים בשבוע). תוכלי להשתמש בלוח הזמנים הזה לדוגמא: הכיני בשבת בערב את הארוחות של ימי ראשון, שני ושלישי כך שזמן ההכנה הבא יהיה בשלישי בערב כך שארוחות רביעי, חמישי ושישי עד הערב יהיו כבר מוכנות

שלב שני- צאי לקניות

אחרי שרשמת לפניך את התכנית התזונתית שלך (מה תאכלי בכל יום) ולאחר שקבעת את ימי ההכנה, את יכולה לצאת לקנות את המצרכים שיתאימו לפי הכמויות השבועיות שלך. כך תלכי ממוקדת לסופר ותחסכי מעצמך קניות מיותרות של מזונות שלא מקדמים אותך למטרה.
כשהמצרכים אותם את צריכה מסודרים ברשימה אותה את לוקחת לסופר, את הרבה יותר יעילה גם במהלך הקנייה וגם בהתנהלות בבית סביב נושא התזונה.
 

נושא הכנת הירקות במהלך השבוע הוא נושא שאני רואה לנכון להתעכב עליו.
אנחנו יודעות שסלטים יופיעו באחת או יותר מארוחות היומיום ואנו גם יודעות שההמלצה היא לצרוך ירקות טריים ולחתוך אותם כמה שיותר בסמוך לזמן האכילה, לכן לא אמליץ לחתוך את הירקות מראש למהלך השבוע. לפיכך, הפיתרון הוא לחפש בסופר "מיני" ירקות . ניתן למצוא היום מלפפונים, פלפלים, גזרים קטנים , עגבניות שרי ועוד.. אותם נוכל לאחסן מראש בקופסאות שלנו מבלי לחתוך אותם ולאבד מערכם התזונתי.

שלב שלישי- הכנה ואחסון

הנה לך כמה טיפים שיהפכו את כל תהליך ההכנה למעט יותר נחמד:

א.    א.  התחילי במזונות הדורשים יותר זמן הכנה, כאלו שצריכים זמן ארוך בתנור או בבישול. בזמן שאלו בעשייה, את יכולה להתפנות לכל מה שדורש הכנה קצרה יותר וידנית כמו חלוקת הירקות והפירות לפי הארוחות בשבוע או כמו הקפצת ירקות וחלבון בווק.

ב.    ב. הכנת ירקות בתנור תהיה אחת המלצות שלי אליכן שכן אפשר ממש להעמיס ירקות על תבנית אפיה עם עשבי תיבול ומעט שמן זית ולאחר אפייתם פשוט לחלק אותם לקופסאות על פי הארוחות.

ג.    ג. הכניסי למקרר את המזונות שדורשים קירור ורשמי עליהם את הימים בהם תצרכי אותם (למשל יוגורט). הניחי אותם בסמוך לקופסאות שתכף יהיו מוכנות . אם ישנם מזונות שלא חייבים קירור (כמו אגוזים או פירות) נכניס לקופסאות קטנות וגם עליהן נכתוב את היום הרלוונטי


שלב רביעי ואחרון- boxing

אחרי שכל האוכל מוכן, פרסי את  הקופסאות שלך בצורה מסודרת על שולחן במטבח וחלקי את הקופסאות באופן הבא: יום 1, יום 2, יום 3.

בכל יום יש לך קופסא גדולה אחת, שתיים בינוניות ושתיים קטנות.

תארגני באופן שווה את האוכל שהכנת בין הקופסאות, ועם הזמן תלמדי איזה כמויות ואיזה סידור מתאים לך ביותר. הקופסא היחידה עליה אכתוב במפורש היא הקופסא הגדולה שמיועדת לסלט שלך:

הכניסי עלים ירוקים מגוונים בכל קופסא גדולה, הוסיפי את הירקות הקטנים (תוכלי לצרף סכין חיתוך ולפני האכילה לחתוך את הירקות לתוך העלים), הוסיפי את מנת החלבון שלך על העלים או בקופסא נפרדת ליד.
את התיבול תוכלי להוסיף ממש לפני האכילה (אם את אוכלת במשרד או בבית אז מומלץ שתאחסני בקרבת מקום את שמן הזית והלימון)

 

כמה הערות אחרונות:

·       * מיני ירקות- יכולים להוות נשנושים בריאים וזמינים והם ראויים לקבל קופסא קטנה משלהם.

·       * מרקים- ממליצה לאחסן בצנצנות זכוכית ולסדר על המדף במקרר לפי ימים בהתאם.

·       * ביצים קשות- ניתן לאחסן במקרר ויכולות להיות מקור זמין, מהיר ומזין לחלבון.

·       * ירקות קפואים של סנפרוסט- קלים ומהירים להכנה. גם אותם ניתן לחלק בין שקיות  במקפיא על פי ימי הכנה.

·       * פירות- יכולים להוות יופי של ארוחת ביניים או כחלק ממנה ואינם זקוקים לקופסא.

·       * אקולוגיה- השתדלי כמה שפחות להשתמש בשקיות פלסטיק והמנעי מלזרוק קופסאות פלסטיק או סכו"ם חד פעמי. בסופו של דבר אם דואגים לגוף שלנו אז כדאי שנתחשב גם בסביבה בה אנו חיים.

מאמרים נוספים