פחמימות וחלבונים סביב אימון להשגת המטרה

דגשים בצריכת פחמימות וחלבונים סביב אימונים

כאשר מדובר בצריכת ארוחה לפני או אחרי אימון כושר, יש להבדיל בין ספורטאי מקצועי המקדיש את חייו לעיסוק בענף ספורט מסוים לבין אדם שבשגרה שלו מבצע פעילות גופנית יומיומית. בעקרון כל פעילות שגורמת לעליה בהוצאה האנרגטית תדרוש התאמה או שינוי תזונתי .
אימון בעצימות גבוהה המתבצע פעמיים-שלוש בשבוע, אשר מטרתו עליה במסת הגוף (מטרה אנאבולית), יצריך שינוי תזונתי אולי גם תוספת של תוספי תזונה , אך יהיה שונה מהצורך בהתאמה תזונתית עבור ספורטאי צמרת.

בכתבה נתמקד בהמלצות לקהל הרחב ודגשים לתזונה לפני ואחרי האימון וכן נדון בהמלצות פרקטיות למתאמנים, על מנת שיוכלו לייעל תהליכי התאוששות ולשמור על רמות אנרגיה וביצועים המספיקות להשגת המטרות שלהם. הכתבה מבוססת על דגשים והמלצות מעודכנים להיום. ועלולות להשתנות בהמשך. יש להתעדכן בתחום תזונת הספורט הנחקר והמתפתח כל הזמן.

המלצות בתזונה למתאמנים יינתנו אך ורק על ידי איש מקצוע בתחום בעל ניסיון ושיקול דעת רב בנושא זה.

ארוחה לפני אימון

מטרת הארוחה של לפני אימון היא לאפשר הגעה עם מאגרי גליקוגן (פחמימה) מלאים ככל הניתן ומשק נוזלים תקין, על מנת לדחות עייפות ולשפר ביצועים. מאגרי הגליקוגן הם מאגרי פחמימה בכבד ובשרירים.
בבחירת ארוחה של לפני האימון יש להתחשב במספר שיקולים כמו הרכב הארוחה מבחינת כמות פחמימה וחלבון והיחס בניהם, וכמו כן יש לקחת בחשבון את קצב עיכול הארוחה המשתנה מאדם לאדם, ולצורך כך יש לעשות ניסוי וטעיה. יש לבחור בארוחה שאינה מכבידה על המתאמן ואינה מרדימה אותו. נרצה לבחור בארוחה שאינה גורמת לאי נוחות ופוגעת באימון. שיקול נוסף יהיה תזמון הארוחה סביב האימון. ארוחה רחוקה מידי לא תספיק להשאיר אנרגיה זמינה לקראת האימון וארוחה קרובה מידי עלולה לגרום לאי נוחות והכבדה.  

ברמה הפרקטית, אם נאכל 3-4 שעות לפני האימון אז נרצה לבחור בארוחה המכילה פחמימות המתפרקות מהר ושמכילה חלבון מלא (לדוגמא מנת אורז עם טופו או חזה עוף או מנת פסטה עם רוטב עגבניות וגבינה). אם התקיימה ארוחה כזו אז לא תמיד נהיה חייבים לצרוך מזון בסמוך לאימון. לעומת זאת, אם לא התקיימה ארוחה מקדימה בטווח שעות זה, אז מומלץ מאוד לצרוך מזון פחמימתי שייתן אנרגיה בארוחה קלה כ30-60 דקות לפני האימון (הנחיה זו נועדה בכדי למנוע עייפות אך לאו דווקא רלוונטית בכל הנוגע לבקרת משקל) ארוחה סמוכה יותר לאימון צריכה להכיל פחמימה פשוטה ודלה בסיבים, חלבון קל לעיכול והרחקת שומן מארוחה זו ( למשל יוגורט דל שומן עם גרנולה או פרוסת לחם עם גבינה) . 
תזמון ארוחה הוא חשוב לקראת האימון הקרוב אם המטרה היא שיפור ביצועים או קיום אימון עצים מאוד. ארוחת בוקר קריטית לאימון צהריים, וארוחת צהריים קריטית לאימון ערב. זכרו שהמטרה להגיע לאימון עם מקסימום אנרגיה זמינה ומינימום הפרעות במערכת העיכול.

ארוחה אחרי אימון

המטרה בארוחה שאחרי האימון היא לחדש את מאגרי הגליקוגן באמצעות צריכת פחמימות (שוב, לאו דווקא רלוונטי בתהליכי שינוי הרכב גוף), זירוז התאוששות השרירים באמצעות צריכת חלבון מלא וכן החזרת הנוזלים לגוף. השיקולים אותם יש לקחת בחשבון בבחירת הארוחה יהיו הרכב הארוחה, כלומר, האם יש צורך בחלבון ופחמימה ביחד ואם כן  באיזה יחס. שיקול נוסף יהיה סטטוס הגליקוגן בכבד, (באימון עצים כגון אינטרוולים, מאגרי הגליקוגן יתרוקנו, לעומת אימון פילאטיס בהם מאגרי הגליקוגן יישארו יחסית מלאים). שיקול נוסף הוא תזמון הארוחה ותדירות צריכת החלבון שאחריה.

חשוב להדגיש שהצורך בחלבון ובפחמימה משתנים בהתאם לאימון שבוצע, בהתאם למטרת המתאמן ובהתאם למצבו הגופני. כאשר בוצע אימון כוח למשל אז יש לצרוך כמות חלבון גבוהה יותר מאשר לאחר אימון ריצה. על הכמות המדויקת יעמוד אך ורק איש מקצוע במסגרת מתן ייעוץ מקצועי.

תזמון הארוחה שלאחר האימון תלוי בתזמון האחרונה שהקדימה אותו. אם הארוחה שלפני האימון התקיימה לפני 3-4 שעות, אז מומלץ לצרוך ארוחה בסמוך לסוף האימון. לעומת זאת, אם התקיימה ארוחה בטווח זה, אז ניתן להמתין עד 3 שעות לארוחה שלאחר האימון (במידה ולא חשים רעבים כמובן).
יש להדגיש שארוחה חלבונית סביב האימון היא קריטית להתאוששות השרירים ושמירה על מסת גוף רזה. דוגמא לארוחה לאחר אימון יכולה להיות 1-2 כוסות קינואה או עדשים עם טונה או חזה עוף, או חביתה עם פרוסת לחם, ממרח גבינה וירקות. גם צריכת שייק חלבון היא אפשרית ויכולה לתת מענה.


מאמרים נוספים