יציבה נכונה וחיזוק רצפת אגן עבור נשים בהריון

במהלך תקופת ההריון, חלים שינויים יציבתיים בגוף, בעקבות שינויים המתרחשים בו כגון עלייה במשקל, פגיעה באיזון היציבתי בין שרירי הבטן לזוקפי הגב, ונוצר לחץ מכאני על שרירי רצפת האגן. כתוצאה מכך, העומס מצטבר במפרקים שונים ובהתאם לזאת, נרצה לחזק ולהגמיש את השרירים סביב מפרקים אלו. שרירי יציבה חזקים יסייעו לאישה ההרה לשמר מנח יציבה נכון ויאפשרו חלוקת עומסים מאוזנת בין המפרקים, וימנעו בהם כאבים.

מהי יציבה נכונה עבור אישה בהריון
אם נתבונן על גוף האישה בהריון מהצד (בפרופיל), נרצה לראות את הבאים:

1.     1.  מנח צוואר וחגורת כתפיים-  משכי סנטר פנימה ומטה. כלומר, נרצה לראות את האוזן ממוקמת מעל הכתף. כתפיים מסובבות לאחור ומטה.

2.     2.  מנח עמוד שדרה- אספי את הבטן פנימה בנינוחות, סובבי לאחור את שתי העצמות הקדמיות של האגן, במטרה להפחית את הקשת המותנית ולהוריד עומס מזוקפי הגו ומהחוליות התחתונות

3.    3.  מנח רגליים- השאירי את ברכייך ישרות אך לא נעולות ושמרי על כפות הרגליים מקבילות זו לזו

גם בישיבה יש להקפיד על יציבה נכונה. מומלץ ליישם את ההנחיה למנח צוואר וחגורת הכתפיים. עבור תמיכה בגב התחתון, ניתן לתמוך עם כרית.
הניחי את רגלייך מקבילות זו לזו, כאשר הברכיים מונחות בזוית של 90 מעלות. אם אינך מגיעה עם כפות הרגליים לרצפה, מומלץ להניחן על שרפרף או הגבהה שתאפשר את שמירת הזוית בברכיים.

מדוע מומלץ לחזק שרירים עבור אישה בהריון?

חיזוק שרירי הבטן העמוקים ורצפת האגן, חיזוק שרירי הרגליים והישבן, חיזוק חגורת הכתפיים והגמשת זוקפי הגב התחתון יסייעו לך להכין את הגוף מבחינת יציבה, לקראת מאמץ הלידה ולקראת נשיאת תינוקך בידיים לאחר הלידה. בחלק זו אתמקד על שרירי רצפת האגן ועל שרירי הליבה.

רצפת האגן

שרירי רצפת האגן- מדובר בקבוצה של 3 שרירים עיקריים, הבנויים כל אחד משכבות. שרירים אלו מאפשרים תמיכה באיברים פנימיים באזור האגן, כולל רחם ושלפוחית שתן, ומחברים בין חלקי האגן השונים. השכבה החיצונית של רצפת האגן עוטפת את אזור פי הטבעת והנרתיק.
לידה, הדורשת מאמץ פיזי גדול, גורמת להיחלשות רצפת האגן, וכתוצאה מכך עלולות להתפתח בעיות כמו בריחת שתן וצניחת איברים. כדי להפחית את הסיכון לבעיות אלו, מומלץ לחזק אותם בין פעמיים לשלוש פעמים בשבוע, לפני ובמהלך ההריון, וגם לאחר הלידה.

מה עליך לעשות כדי לחזק את שרירי רצפת האגן?
1. שבי ישיבה זקופה אך נינוחה על כסא והניחי את כפות ידייך על צידי הצלעות בחלקן התחתון.
2. שאפי פנימה ותרגישי כיצד כלוב הצלעות מתרחב. המשיכי לנשום כרגיל.
3. העבירי את המודעות אל השכבה הראשונה של שרירי רצפת האגן- פי הטבעת והנרתיק.
4. קחי שאיפה עמוקה, הרגישי את כלוב הצלעות מתרחב, ובנשיפה עדינה החוצה דרך הפה, תתחילי לאסוף פנימה את השריר סביב פי הטבעת והנרתיק. החזיקי את הסוגרים מכווצים למשך כל נשיפת האוויר החוצה, הרגישי אותם עולים מעלה ופנימה, והרפי בהדרגה עד הרפיה מלאה לחלוטין.
5. בצעי זאת פעם נוספת, והפעם הרגישי את השכבה העמוקה יותר מתכווצת פנימה ועולה מעלה גם היא. תוכלי לחוש זאת על ידי הכנסה עדינה של הבטן.
6. בצעי תרגול זה 8 פעמים, במשך פעמיים-שלוש בשבוע.
7. הקפידי להמשיך לנשום ולא לעצור את האוויר.

לאחר שתרגלת זאת בישיבה, תוכלי לבצע את התרגיל גם בעמידה, ובהמשך גם תוך כדי הליכה, בעת הרמת תינוקך בידיים וכאשר תרימי משאות כבדים.

שרירי הליבה
שרירי הליבה הנם שרירים פנימיים ועמוקים של הבטן והגב והמייצבים את עמוד השדרה וגם רצפת האגן והסרעפת. חיזוק נכון של שרירי הליבה משפר את היציבה ואת חלוקת העומסים בין המפרקים, על ידי איזון בין השלד לשרירים ושמירה על מיקום תקין של מרכז הכובד בגוףבחלק זה אתמקד על שרירי הבטן, ובפרט על שריר ה"רחב בטני".

קיימים 4 סוגים של שרירי בטן עיקריים:

1.    1.  השכבה החיצונית ביותר- שריר הישר בטני

2.    2.  שריר האלכסון החיצוני

3.    3. שריר האלכסון הפנימי

4.    4.  השכבה העמוקה ביותר- שריר הרחב בטני

מדוע כל כך חשוב לחזק את שריר ה"רחב בטני" במהלך ההריון?

שריר ה"רחב בטני" בעל מספר תפקידים חשובים במהלך ההריון, ובעיקרם: ייצוב עצם האגן ועמוד השדרה. בין היתר גם שמירה על שיווי משקל ויציבה נכונה, מניעת כאבי גב תחתון ובפתולוגיות העלולות להתפתח מכך.

כיצד נחזק את שריר ה"רחב בטני"?

.      1עמדי עמידת שש כאשר הרגליים והברכיים מונחות על הקרקע ברוחב האגן ומתחת לשתי עצמות האגן (ניתן להניח מזרן או כרית מתחת לברכיים), הניחי את כפות הידיים מתחת לכתפיים, והקפידי שהצוואר ממשיך את עמוד השדרה
2.    סדרי את הגב ועמוד השדרה במנח ניטרלי, כלומר, לא קעור או קמור יתר על המידה.
3.    קחי שאיפה עמוקה והרגישי את הבטן נרפית כלפי מטה עם כוח המשיכה, ללא שינוי במנח הגב
4.    נשפי את האוויר בעדינות, דרך הפה, והרגישי כיצד הבטן מתגייסת מעט פנימה ומתהדקת כלפי מעלה, כנגד כוח המשיכה, ללא שינוי במנח עמוד השדרה.
5.    הקפידי לאסוף את שרירי רצפת האגן עם כל נשיפת אוויר (על פי ההנחיות הנ"ל)
6.    בצעי תרגיל זה כ3 חזרות, בין 3-4 פעמים.
7.    זכרי לא לשנות את מנח עמוד השדרה ולא לעצור את האוויר.

 

מאמרים נוספים