חשיבות הפעילות הגופנית בגיל השלישי

אחד החששות הנפוצים ביותר בקרב אוכלוסיית הגיל השלישי הוא נפילה. והחשש הפחות מדובר, הוא החשש של חוסר היכולת לקום מאותה נפילה. והבושה מכך.
מחקרים מוכיחים כי אנשים בגיל השלישי החווים באופן תדיר פחד מנפילה יהיו פחות עצמאיים ויחוו יותר חרדות ביומיום. עובדה זו הופכת אותם לפחות פעילים ויותר לחוצים.

היכולת שלנו לדחוף את עצמינו חזרה לעמידה מנפילה, היא יכולת שפיתחנו בעודנו פעוטות. מאז התייצבנו על שתי רגליים, יכולות הדחיפה שלנו מפלג הגוף העליון פחות באות לידי ביטוי.
גם היכולת לסדר את הרגליים, בכדי לקום חזרה לעמידה, נדרשת נוכחות של טווחי תנועה בפלג הגוף התחתון, וגם אלו פחות באים לידי ביטוי אצלינו כאנשים בוגרים.

בפעם הבאה שנאלץ לדחוף את עצמינו לעמידה, בעל כורחנו מהקרקע, היא חלילה אם נפלנו.
יכולות אלו הכרחיות בגיל השלישי.

אבל למה לנו לחשוב על התמודדות מתוך נפילה, אם אפשר להפחית את הסיכון לנפילה? כאן בא לידי ביטוי חשיבותו של שיווי המשקל!
אבל רגע, למה לנו לחכות שנגיע לגיל השלישי בכדי להזכר שעלינו לשפר יכולות אלו?

אילו הייתה לנו היכולת לשפר את שיווי המשקל ולשפר את תגובת הגוף ובכך למנוע אובדן שיווי משקל?
אילו הייתה לנו היכולת לפתח תגובה מהירה לאיזון הגוף מחדש כך שלא נמעד וניפול?
אז יש לנו את היכולת הזו- בתרגול סדיר ותדיר של פעילות מותאמת המשלבת חיזוק הגוף תוך תרגול שיווי משקל, שימור ושיפור טווחי תנועה במפרקים ועוד.

פעילות גופנית מותאמת יכולה לשפר את תפקוד המערכת הפרופריוספטית. מערכת זו, במילים פשוטות, היא מערכת שיווי המשקל. תפקיד המערכת, היא לקבל מידע מהחושים שלנו, מהרירים, המפרקים והגידים, לעבד אותו במח, בהתאמה לסדר את מפרקי הגוף כך שיישאר יציב במרחב. 

אתן דוגמא: כאשר אדם הולך ברחוב ולפניו שיפוע של המדרכה, כף הרגל תדרוך על השיפוע, וגם אם האדם לא ראה בעיניו את השיפוע ואמר לעצמו "הו, הנה שיפוע, עלי לסדר את הייבה שלי בכדי שלא אמעד", אלה עצם הדריכה, תגובת מפרק הקרסול והשרירים והגידים סביבו, שלחו מסר אל המח שיש שיפוע ויש להגיב במהרה ולסדר את יתר מפרקי הגוף כך שהגוף ישמור על שיווי משקל.
פעולה זו מתרחשת אוטומטית והיא תגובה תקינה הכרחית לצורך השרדות הגוף.
דוגמא נוספת: עלייה לאוטובוס.
בהמתנה לאוטובוס אדם ממתין על מדרכה. האוטובוס עוצר בכדי להוריד ולהעלות נוסעים, אך לא תמיד עוצר בצמוד למדרכה, מה שמוביל לכך שהאדם שהמתין צריך לרדת מהמדרכה אל הכביש ומהכביש להרים את רגלו אל מדרגת האוטובוס.
אותו אדם לא לקח סרגל ומדד את הפרשי הגובה בין המדרכה לכביש ובין הכביש לגובה מדרגת האוטובוס, אז כיצד ידע עד איזה גובה עליו להרים את רגלו בכדי להניחה במקום ולא ליפול?
פה בא לידי ביטוי השילוב בין המערכת הפרופריוספטית לבין טווחי תנועה במפרק לבין כח השרירים.
אפרט- 
תפקיד המערכת הפרופריוספטית- לראות (חוש הראיה) את המרחק בין האוטובוס למדרכה, לזהות את הגובה בין המשטחים ולשדר למוח להרים או להוריד גובה רגל בהתאמה, רגל אחת, כלומר, שמירה על שיווי משקל.
תפקיד טווחי התנועה- היכולת להרים את הרגל (לכפוף את הירך) לגובה שיאפשר עליה מהכביש אל מדרגת האוטובוס.
כוח השרירים- היכולת להרים את משקל הרגל, ואז לדחוף את משקל הגוף כולו אל האוטובוס עצמו (כוח שרירים פושטי הברך והירך, וכוח כופפי הקרסול..)

לסיכום, פעילות גופנית מותאמת לגיל השלישי היא הכרחית בכדי לשמר ולשפר יכולות רבות התורמות לאיכות החיים, משפרות את הביטחון ובכך מורידות את החרדה מנפילה, מה שמוביל ליותר עצמאות ביומיום. ההמלצה לביצוע פעילות גופנית בגיל השלישי על פי המלצות משרד הבריאות היא ביצוע של פעילות סבולת לב ריאה (אירובית), כח שרירים (התנגדות), שיפור הגמישות (טווחי התנועה במפרקים) ותרגול שיווי משקל. יש לשלב בין פעילויות אלו ולא להסתפק באחת בכדי לשפר משמעותית את איכות החיים ולהפחית סיכון לנפילה.
תדירות הפעילות האירובית המומלצת היא מינימום 150 דקות בשבוע- זה יכול להיות 30 דקות 5 ימים בשבוע.
תדירות הפעילות הכח המומלצת היא מינימום פעמיים בשבוע כאשר יש לבצע חיזוק של כל קבוצות השרירים בין 8-12 חזרות.
תרגילי גמישות ושיווי משקל ניתן לבצע כל יום או לפחות 3 פעמים בשבוע.

מאמרים נוספים